立定跳远是发展下肢爆发力的运动项目，它需要下肢肌群快速收缩发力，并与上肢的摆动相配合来完成整个动作，所以它也需要一定的协调性。

关键词：技术，爆发力，协调性

1.预摆：两脚分开，与肩同宽，双臂前后摆动，向前摆动时手臂与地面垂直，双腿伸直脚跟微微翘起，向后摆动时，屈膝屈髋降低重心，躯干略微前倾，脚尖微微翘起，双臂尽量向后预摆。

 

 

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，躯干略微前倾。

 

 

 

 

2.起跳：双脚迅速用力蹬地，同时双臂由后往前上方摆动，向前上方起跳。

 

 

3.腾空：在起跳腾空后充分展体，使身体尽可能的向前滑行。

要点：蹬地迅速有力，双腿蹬地和双臂摆动牵引要协调配合，空中展体要充分，双脚用最短时间完成蹬地动作。

 

 

4.落地缓冲：收腹举腿，小腿尽量往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：把握好小腿前伸的时机，屈腿前伸双臂后摆，落地后重心往前不往后。

 

 

下面来分析第二个关键点爆发力（竞技体适能）！

几个针对爆发力提升的训练动作（建议每周三次训练，每次45分钟）

纵跳：立正站好，脚尖冲前，腰背挺直，身体垂直于地面，两眼目视前方双手一同摆动，小幅度快频率根据手臂的摆动跳跃，膝关节微曲，主要踝关节于小腿肌肉发力。

训练建议：3-5组，每组25-35次

 

 

半蹲跳：两脚分开与肩同宽，全脚掌着地脚尖冲前屈膝屈髋，臀部尽量向后牵引，双臂伸直向后预摆，双臂向上牵引腿部迅速发力向上跳跃。

训练建议：3-5组，每组10-20次

 

 

跳箱台阶：两脚分开与肩同宽，全脚掌着地脚尖冲前屈膝屈髋，臀部尽量向后牵引，双臂伸直向后预摆，双臂向上牵引腿部迅速发力向前上方跳跃至跳箱上（台阶）。

训练建议：3-5组，每组12-15次

 

 

跳障碍杆：两脚分开与肩同宽，全脚掌着地脚尖冲前屈膝屈髋，臀部尽量向后牵引，双臂伸直向后预摆，双臂向上牵引腿部迅速发力向前上方跳跃过障碍杆，落地后屈膝屈髋缓冲（障碍杆20-35cm高）。

训练建议：3-5组，每组15-20次

 

 

收腹跳：两脚分开与肩同宽，全脚掌着地脚尖冲前屈膝屈髋，臀部尽量向后牵引双臂伸直向后预摆，双臂向上牵引腿部迅速发力向上让膝关节尽量触碰自己腹部，落地后屈膝屈髋缓冲。

训练建议：3-5组，每组12-15次

 

 

了解了技术与爆发力的重要性，我们来讲第三个关键点协调性！

针对提升协调性训练的动作：

开合跳：双腿并拢，身体垂直于地面，手臂向上摆动击掌，同时腿部跳跃打开略比肩宽，然后腿部再次跳跃，手臂同时还原至初始位。

 

 

原地碎步：立正站好，脚尖冲前，腰背挺直，身体垂直于地面，两眼目视前方手臂向前摆动至胸口身体正中间，向下时至腹部一侧，双手快速摆动腿部协同与对侧手一同抬动，脚掌微微离开地面，与手臂配合快速摆动。

 

 

高抬腿：立正站好，脚尖冲前，腰背挺直，身体垂直于地面，两眼目视前方手臂向前摆动至鼻尖或下颚位置，向下时至臀部一侧，双手快速摆动腿部协同与对侧手一同抬动，与手臂配合快速摆动。

 

 

影响跳远成绩的因素

一、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

二、协调性因素：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

三、摆臂因素：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

立定跳远中存在的错误动作

一、预摆不协调：双臂的预摆动于下肢准备不协调

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

二、躯干前倾过多：膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

三、过高或过低：起跳腾空后过低或过高

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

四、收腿过慢或不充分：在将要落地时腿部收缩不充分或过慢

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

五、落地不稳：双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

TSNK12编辑：牛娃